食盐的主要成分是氯化钠,其中钠元素是人体内不可缺少的一种化学元素。它广泛存在于身体的各种组织器官内,可以起到调节体内水分,增强神经肌肉兴奋,维持酸碱平衡和血压正常功能。
盐不吃不行,但吃多了也是事!《中国居民膳食指南》(2011版)中指出,膳食盐的摄入量过高和高血压的患病率密切相关。中国营养学会建议,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入是6克。然而现在世界各国均面临着食盐摄入超标的问题。有调查显示,美国人平均每天的食盐摄入量超过10克。中国疾病预防控制中心2008年的调查统计显示,我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.7g,大约81.6%的居民食盐的摄入量超过建议值。
味觉也许会欺骗你
有人说,我平时吃得不咸,应该没有盐超量的担忧吧?事实并非如此,在日常饮食中很少有人去看产品中的钠含量。吃着不咸,并不意味着食物的含盐量低。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩介绍,咸味经常会隐藏在别的味道中,酸、甜、辣掩盖下的咸在偷偷改变着你的生活。另一方面,随着年龄的增长,味觉会变得不敏感。
那么哪些食品中的盐容易被我们忽视呢?
【方便面和挂面】
一包方便面,一天的盐摄入量就够了
方便面是很多人既爱又恨的食品。除了高脂肪外,调料包含有的盐更是高到令人咋舌。以广告铺天盖地的老坛酸菜面为例,外盒营养成分表上赫然标示着,每100克含钠量为2300毫克,折合成盐就是5.7克。不仅如此,有的人觉着只吃面不够爽,还要加根火腿肠,吃到动情处连面汤也喝个精光。而100克火腿肠的含钠量一般也在800毫克左右,这样一根65克的火腿肠含盐量就是1.3克,看似美味的方便面加火腿肠组合让一顿饭的含盐量轻松飙到了7克。
破解术:南京同仁医院营养科主管渠慎强表示,吃方便面最便捷、健康吃法就是少加调料包和油包,尽量不再搭配火腿肠、条件允许的话加个荷包蛋、加点蔬菜,吃完再来点水果就更加锦上添花了。
吃挂面不要喝汤
知道优恪君在写盐的稿子,同事凑过头来说:“方便面高油高盐,我们家现在都改吃挂面了。”
挂面含盐量低么?
各大超市里挂面的种类都不少,查看营养成分表可以发现,几乎所有的挂面都含有钠,含量低的每100克的钠含量也达到了450—600毫克。有的挂面中每100克的钠含量还超过了1000毫克。
挂面中为什么会有食盐呢?《粮油食品科技》曾刊文指出,挂面中加入食盐,不但能起到改良面条品质,提高面条韧度的作用,还能减少断条,增加产量。挂面烹调时间短,不浑汤也和食盐的添加有关。
按照成年人一顿饭只吃二两挂面(100克)来计算,这餐中盐含量也达到了1.5克左右。
破解术:自己做的手擀面既好吃又健康,如果一定要吃挂面,那么在做挂面时记得要少放盐,而且最好不要喝汤哦。
【小零食】
早晨的面包加奶酪的含盐量可不低
奶酪是国外很多家庭必不可少的日常食品,奶酪中含有的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7-8倍,而奶酪的制作过程却离不开盐。
如今奶酪逐渐登上了越来越多中国家庭的餐桌。面包片夹奶酪,成为一顿不错的早餐。然而超市货架上的奶酪,钠含量却普遍不低。以奶酪片为例,一片的含盐量基本在0.6g,加上2片超市购买的切片面包,盐摄入量就接近1g了。
不仅很多成年人把奶酪片和面包作为早餐,一些家长在早餐中也会给孩子搭配儿童奶酪。优恪君走访超市时发现,很多儿童奶酪的钠含量也不低。
破解术:《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》中介绍,7岁儿童建议每日的盐摄入量为3克,11岁是3.5克,所以家长在给孩子选择奶酪时建议多参考后面的营养成分表。
话梅,牛肉干等办公室小零食含盐量高
办公室一族,拉开抽屉总能翻出不少小零食,话梅、牛肉干、饼干,你敢说你一样都没有?优恪君又要泼凉水了,其实这些小零食的含钠量也不低。
话梅的含钠量真是不看不知道一看吓一跳啊!以果园老农九制话梅为例,100克的话梅含钠量达到了7660毫克,换算成盐就是19克,一袋话梅即使只吃三分之一,成年人一天的盐摄入量也够了。
话梅只是提神儿的,来袋牛肉干才够实在!70,80后都知道的老四川牛肉干,一袋100克,含钠量也达到了1967毫克,换算成含盐量就是4.9克。优恪君提醒把牛肉干当零食的菇凉们,牛肉干虽美味,但要控制量哦!
算啦,这些食品含盐多,饿了就来块妙芙蛋糕吧!注意哦,吃着口感甜甜的蛋糕,含盐量也是不低的,一块50克的妙芙蛋糕,里面含有差不多0.6克的盐哦。
破解术:渠慎强建议,以上这些含钠量高的零食,平时尽量少选,吃的话,也要注意摄入量。特别是心脑血管疾病、肾脏疾病、糖尿病患者和肥胖者。过量的钠不仅会导致血压升高,还会加重肾脏负担,血钠浓度增高会加重代谢紊乱。另外,钠的过量摄入可能会导致食欲增强而吃进更多的食物。
【厨房里的秘密】
茼蒿、茴香等高钠蔬菜少放盐
蔬菜富含人体必须的维生素、矿物质和膳食纤维。钠就属于蔬菜中含有的矿物质之一。查阅中国疾病预防控制中心营养与食品安全所《中国食物成分表第2版》,100克的茼蒿含钠量为161.3毫克,相当于0.4克盐,茴香和茼蒿的钠含量也与之差别不大。按照一顿吃半斤茼蒿来算,即使烹饪中不另加盐,那么这盘菜的盐含量也达到了1克。
破解术:渠慎强表示,在烹调高钠蔬菜时建议少加食盐或者不加食盐,这样就可以避免钠的过量摄入。
优恪tips:教你几招做出低盐餐
自己在家做饭又该注意哪些问题呢?中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩建议,很多家庭在洗菜时会用盐水,盐水泡后的菜最好再用清水冲洗几遍。另外,经常做饭的家庭可以选用控盐勺或使用小勺,炒菜的时候,等菜基本炒熟后再放盐。
有些地方有吃咸菜、腊肠的习惯,那么在准备这些高盐食物的时候,可以尽量切得小一些,减少每次的摄入量。
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(责任编辑:城市网)